Άσκηση | The Lowcals

Η σωματική δραστηριότητα είναι το δεύτερο θεμελιώδες συστατικό της τροποποίησης του τρόπου ζωής. Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην αυξημένη κατανάλωση ενέργειας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας του σώματος ενώ βελτιώνει και την καρδιαγγειακή ικανότητα.

Η σωματική δραστηριότητα, εντούτοις, προκαλεί ελάχιστη απώλεια βάρους ελλείψει περιορισμού των θερμίδων. Για να γίνει κατανοητό: ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης 45–60 λεπτά καθημερινά για 4 ημέρες εβδομαδιαίως θα προκαλέσει ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 1.000 kcal κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, με προκύπτουσα απώλεια βάρους της τάξης των 0,15 κιλών. Σε αντίθεση, οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες (LCDs) προκαλούν εβδομαδιαία ελλείμματα 3.500–7.000 kcal, με αντίστοιχες απώλειες βάρους 0,5 –1 κιλό την εβδομάδα.

Το μέγιστο όφελος της σωματικής δραστηριότητας είναι η συμβολή της στη συντήρηση της απώλειας βάρους. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να διαιρεθεί σε δύο τύπους: προγραμματισμένη και ενσωματωμένη στο τρόπο ζωής. Η προγραμματισμένη δραστηριότητα αφορά προγραμματισμένη αεροβική συνήθως άσκηση και ολοκληρώνεται σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο (π.χ., περπάτημα, αεροβική γυμναστική, ελαφρύ τρέξιμο κλπ). Η δραστηριότητα ενσωματωμένη στον τρόπο ζωής περιλαμβάνει τις αυξανόμενες ενεργειακές δαπάνες μέσω της αυξημένης ενεργειακής κατανάλωσης ενσωματωμένης στις καθημερινές μας δραστηριότητες. (π.χ. χρησιμοποίηση των σκαλοπατιών αντί για κυλιόμενες σκάλες ή ανελκυστήρα, ή η επιλογή ενός απόμακρου σημείου χώρου στάθμευσης). Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα ενσωματωμένη στη καθημερινή μας ζωή φαίνεται να συνδέεται με λιγότερη επανάκτηση βάρους σε σχέση με προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα μετά από 1 έτος παρακολούθησης (0,08 εναντίον 1,6 κιλά, αντίστοιχα). Φαίνεται πως η δραστηριότητα αυτή που ενσωματώνεται στο τρόπο ζωής είναι ιδανική για τα παχύσαρκα άτομα που συχνά λένε ότι μισούν να ασκηθούν.

ΠΩΣ Η ΑΣΚΗΣΗ ΑΠΟΤΡΕΠΕΙ ΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ;

Επιδρώντας στην ποσότητα της προσλαμβανόμενης ενέργειας,
Αυτό γίνεται με τους εξής μηχανισμούς:
- Μειώνει την όρεξη:
  Η ελαφρά και μέτρια άσκηση, μειώνει ή τουλάχιστον δεν αυξάνει την όρεξη, ενώ η έντονη άσκηση την αυξάνει. Η μείωση της όρεξης, παρατηρείται κατ’ εξοχήν στους άνδρες.
- Μειώνει την επιθυμία για πρόσληψη λίπους:
  Φαίνεται ότι ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης, μειώνει την επιθυμία για πρόσληψη λίπους, ακόμα και στη φάση συντήρησης του σωματικού βάρους και έτσι μειώνεται η πιθανότητα υποτροπής της παχυσαρκίας.
- Έχει ευνοϊκές ψυχολογικές επιδράσεις:
  Είναι γνωστό πως η καλή φυσική κατάσταση είναι ευθέως ανάλογη με τη ψυχική υγεία του ατόμου. Ειδικά στα παχύσαρκα άτομα, με τα αρκετά πρωτογενή και δευτερογενή ψυχικά προβλήματα, η συστηματική αλλά μέτριας έντασης άσκηση, αυξάνει την αυτοεκτίμηση και βελτιώνει το αίσθημα ευεξίας.
Επιδρώντας στην ποσότητα της καταναλισκόμενης ενέργειας. Οι μηχανισμοί που αυτό γίνεται είναι οι εξής:
- Αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση κατά την διάρκεια της άσκησης:
  Είναι σαφές πως όταν ασκείται κανείς αυξάνει την ενέργεια που χρειάζεται.
- Ελαχιστοποιεί την απώλεια μυϊκού ιστού κατά την απώλεια βάρους:
  Η ευνοϊκή αυτή επίδραση της άσκησης ίσως να αποτελεί και τον σπουδαιότερο λόγο για να τη συστήσουμε. O συνδυασμός δίαιτας και άσκησης περιορίζει την απώλεια της μυϊκής μάζας σε ποσοστό μικρότερο του 30%
- Αυξάνει τη μεταβολική δραστηριότητα μακράν του χρόνου άσκησης:
  Η μείωση του σωματικού βάρους συνοδεύεται και από μείωση της ενεργειακής κατανάλωσης ηρεμίας. Το φαινόμενο αυτό αποτελεί προσαρμοστικό μηχανισμό της στέρησης, αλλά είναι και αποτέλεσμα του έντονου καταβολισμού του μυϊκού ιστού με τις αλόγιστες δίαιτες. Η συστηματική άσκηση επιφέρει βελτίωση του ανωτέρω φαινομένου αυξάνοντας την αναλογία του μυϊκού ιστού και βελτιώνοντας την ποιότητα του.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ Η ΑΣΚΗΣΗ

Μειώνει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους
Προφυλάσσει από την αύξηση της νοσηρότητας και θνησιμότητας που συνοδεύει “πιστά” την παχυσαρκία
Αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση κατά τη διάρκεια της άσκησης
Αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση και μακράν του χρόνου άσκησης
Αυξάνει την ενεργειακή δραστηριότητα ηρεμίας
Αυξάνει την προτίμηση για υδατανθρακούχες τροφές
Δημιουργεί αποστροφή στο λίπος
Εμποδίζει την μείωση της RMR κατά τη διάρκεια δίαιτας απώλειας βάρους
Εμποδίζει την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια δίαιτας απώλειας βάρους
Αυξάνει αναλογικά την οξείδωση του λίπους
Πολλές θετικές ψυχολογικές επιδράσεις
Ήπιες μορφές αερόβιας άσκησης, αλλά σε σταθερή και μακροχρόνια βάση, έχουν πολύ καλά αποτελέσματα
Το καλύτερο πάντως είδος άσκησης είναι αυτό που αρέσει στον καθένα και που βέβαια έχει αντικειμενικές πιθανότητες, να έχει μακροχρόνιο χαρακτήρα.

Physical activity is the second fundamental component of lifestyle modification. Physical activity contributes to increased energy consumption and the maintenance of body muscle mass while also improving cardiovascular capacity.

Physical activity, however, causes minimal weight loss in the absence of calorie restriction. To put this into perspective: a program of physical exercise of 45–60 minutes daily for 4 days per week will cause a caloric deficit of approximately 1,000 kcal over the course of a week, with a resulting weight loss of 0.15 kg. In contrast, low-calorie diets (LCDs) cause weekly deficits of 3,500–7,000 kcal, with corresponding weight losses of 0.5–1 kg per week.

The greatest benefit of physical activity is its contribution to the maintenance of weight loss. Physical activity can be divided into two types: planned and lifestyle-integrated. Scheduled activity usually involves planned aerobic exercise and is completed in a specific time period (e.g., walking, aerobics, light running, etc.). Lifestyle-embedded activity involves increasing energy expenditure through increased energy consumption embedded in our daily activities. (egg using the stairs instead of an escalator or lift, or choosing a remote parking spot). Increased physical activity incorporated into our daily lives appears to be associated with less weight regain than planned physical activity after 1 year of follow-up (0.08 vs. 1.6 kg, respectively). It seems that this lifestyle-integrated activity is ideal for obese people who often say they hate to exercise.

HOW DOES EXERCISE PREVENT OBESITY?

By affecting the amount of energy taken in,
This is done by the following mechanisms:
- Reduces appetite:
  Light and moderate exercise reduces or at least does not increase appetite, while intense exercise increases it. The decrease in appetite is seen primarily in men.
- Reduces the desire for fat intake:
  It seems that the combination of diet and exercise reduces the desire for fat intake, even in the maintenance phase of body weight and thus reduces the likelihood of obesity relapse.
- It has favourable psychological effects:
  It is known that good physical condition is directly proportional to the mental health of the person. Especially in obese people, with quite a few primary and secondary mental problems, systematic but moderately intense exercise increases self-esteem and improves the feeling of well-being.
Affecting the amount of energy consumed. The mechanisms by which this is done are the following:
- Increases energy consumption during exercise:
  It is clear that when you exercise, you increase the energy you need.
- Minimizes the loss of muscle tissue during weight loss:
  This favourable effect of exercise is perhaps the most important reason to recommend it. The combination of diet and exercise limits the loss of muscle mass to less than 30%
- Increases metabolic activity far beyond exercise time:
  The reduction in body weight is accompanied by a reduction in resting energy consumption. This phenomenon is an adaptive mechanism of deprivation, but it is also a result of the intense catabolism of muscle tissue with mindless diets. Systematic exercise improves the above phenomenon by increasing the proportion of muscle tissue and improving its quality.

CONCLUSION. THE EXERCISE

It reduces the possibility of weight gain
Protects against the increase in morbidity and mortality that “faithfully” accompanies obesity
Increases energy consumption during exercise
Increases energy consumption and prolongs exercise time
Increases resting energy activity
Increases preference for carbohydrate foods
Creates an aversion to fat
It prevents the reduction of RMR during a weight loss diet
Prevents loss of muscle mass during weight loss diets
It proportionally increases fat oxidation
Many positive psychological effects
Mild forms of aerobic exercise, but on a consistent and long-term basis, have very good results
However, the best type of exercise is the one that everyone likes and that of course has an objective chance of being long-lasting.